Entrainements

Ce plan d'entrainement sur 12 semaines vous aidera à progresser de +/- 5% en vitesse sur une petite distance (5 à 8 km).

Exemple:

Si votre vitesse de compétition est de 6' au km (soit 95% de votre VMA)au début de ce plan, vous devriez pouvoir courir à du 5'45 durant 5 km

Si vous débutez ce plan à du 5'45 au km (soit 95% VMA), en fin de plan vous devriez pouvoir le faire en 5'30

Le mercredi 14/01 Entraînement collectif ZONING !!! (18h45). 

 Progression sur 12 semaines .

2x (10x40/40 allure 100´%) récup 1' entre séries

Le vendredi 16/01 

Pyramide 2' r:1' +3' r:1'30+4' r:2'+3'r:1,30+2' récup 1' allure objectif fin de plan

Le mercredi 21/01 Entraînement collectif ZONING !!! (18h45)

2 x (10x40/40 allure 100%) recup 1'

Le vendredi 23/01 

3x 5' allure seuil (90-95%) R: 3'

Le mercredi 28/01 Entraînement collectif ZONING !!! (18h45)

50' entre 7'25 et 7'45/km puis 4 accélérations de 15" avec 45" de récup entre chaque 15".

Le vendredi 30/01 

 20' entre 7'25 et 7'45 puis 6 x 30" à 110% avec 30" de récup entre chaque 30"

Le mercredi  03/02 Entraînement collectif ZONING !!! (18h45)

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 4x 3' à 95% VMA avec 2' récup entre chaque 3'

Le vendredi 06/02

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 10' à 95% VMA avec 1' de récup entre chaque 1'

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km

Le mercredi 11/02 Entraînement collectif ZONING !!! (18h45)

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 3x5' à 95% VMA avec 2' de récup entre chaque 5'

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km

Le vendredi 13/02 

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 6x1'40 à 100% avec 1'30 de récup entre chaque 1'40

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km

Le mercredi 18/02 Entraînement collectif ZONING !!! (18h30)

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 8 x 50" à  110% avec 50" de récup entre chaque 50"

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km 

Le vendredi 20/02 

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 10"à 95% (r:2') 5' à 97% (r: 1'30) 2'30 à 100%

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km

Le mercredi 25/02 Entraînement collectif ZONING !!! (18h30)

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 3x5' à 100% (r:3') 

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km

Le vendredi 27/02

1h' entre 7'25 et 7'45/km

Le mercredi 04/03 Entraînement collectif ZONING !!! (18h30)

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 8 x 1' à 110% recup 1 entre chaque 1'

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km 

Le vendredi 06/03

20' entre 7'25 et 7'45/km puis 4 x 5' à 100% recup 2' entre chaque 5'

Terminer par 5' entre 7'25 et 7'45/km

Le 20/11 Entraînement collectif ZONING !!! (18h30)

Court: 2 x 1' récup 1', 2 x 2' récup 1', 2 x 3' récup 1' Récup 1'30 entre séries

Long : 3x (1000m à 90% R: 2' puis 400m à 100%) R: 1' entre séries.

Le 13/11 Entraînement collectif ZONING !!! (18h30)

Court:  3 x ( 8x 45" lent 30" moyen 15" rapide ) Récup 1' entre séries

Long : 3x (1000m à 90% R: 2' puis 400m à 100%) R: 1' entre séries.

Le 06/11 Entraînement collectif ZONING !!! (18h30)

Pour tous à 100% : 1x(8x30/30) 1x(8x45/45) 1x(8x30/30) R:1' entre séries